דיאטה דלת שומן – תכל'ס

דיאטה דלת שומן היא כזו שבה סך הקלוריות היומיות שמקורן בשומן אינו עולה על 30%. מקורו של המספר הזה בהמלצות של ארגון רופאי הלב האמריקאי. נא לקרוא בתשומת לב עכשיו, כי זה מבלבל.

יש מינימום של שומן שהגוף חייב לצרוך. 7% בגברים, 12% בנשים. אלו שומנים שחיוניים לצורך ספיגת ויטמינים, בנייה של הגוף, תפקוד תקין של העצבים ועוד ועוד. לכן כשמדברים על צמצום צריכת השומן, לא מתכוונים לצריכת אפס שומנים.

לא כל הקלוריות נולדו שוות. משפט ענק שאני לא זוכרת איפה קראתי, אבל צריך להפנים אותו.
גרם אחד של פחמימות = 4 קלוריות.
גרם אחד של חלבונים = 4 קלוריות.
גרם אחד של שומן = 9 קלוריות. כמעט כפול.
נניח שאני אוכלת ביום 1668 קלוריות, 500 מתוכן צריכות להגיע משומן. כלומר, מקסימום 55 גר' שומן.

גם לא כל השומנים נולדו שווים. יש שומנים רווים ולא רוויים, יש שומן טראנס, יש כולסטרול ועוד ועוד. אני שמה את כל זה כרגע בצד, ורוצה להתרכז בכמות השומן. אני לא מאמינה שאפשר לעשות מהפך מושלם, מחיים שבהם לא עושים חשבון לכלום, לחיים שבהם אנחנו עושים הכל "נכון". פרה פרה.

למדוד 30% קלוריות שמקורן בשומן

אנחנו לא יכולים למדוד 55 גר' שומנים ולצרוך אותם פעם ביום. השומנים נמצאים בתוך כל מאכל שאנחנו צורכים, ולכן צריך לדעת לזהות כמה שומנים צרכנו כשאכלנו משהו. את זה עושים בעזרת תוית הערכים התזונתיים שנמצאת* על כל מוצר.

מה שמעניין אותנו זה שני פרמטרים: קלוריות ושומנים. החישוב הוא פשוט ונעשה בשני שלבים:
1. נכפיל את כמות השומן ב-9 – מכיוון שיש 9 קלוריות בגרם שומן, אם נכפיל את כמות השומן ב-9 נדע כמה קלוריות "שווים" השומנים במאכל.
2. נחלק את התוצאה שקיבלנו בסה"כ הקלוריות – וככה נדע איזה חלק מתוך סה"כ הקלוריות, תופסות הקלוריות שמקורן בשומן. המהדרין מכפילים במאה כדי לקבל אחוזים. העצלנים לומדים ש-0.27 בעצם שווה ערך -27%, אם לא טרחנו להכפיל ב-100.

דוגמא, כן?

נעשה שתי דוגמאות חלביות, כיאות לחג הקרב. הראשונה היא של גבינת לבנה 3% מתוצאת גד.
תוית תזונתית - לבנה 3%

נעשה את החשבון:
3 גרם שומן, כפול 9 קלוריות = 27 קלוריות שמקורן בשומן
27 קלוריות לחלק ל-91 קלוריות סה"כ = 0.296
נכפיל ב-100 ונעגל, והתוצאה היא 30% קלוריות שמקורן בשומן. כלומר – כמו שאומרת סמדר פרגר**: "עומד בתקן".

עוד דוגמא – קוטג' 5% שומן של תנובה.
תוית ערכים תזונתיים - קוטג' 5%

נעשה את החשבון:
5 גרם שומן, כפול 9 קלוריות = 45 קלוריות שמקורן בשומן
45 קלוריות לחלק ל-93 קלוריות סה"כ = 0.484
נכפיל ב-100 ונעגל, והתוצאה היא 48% קלוריות שמקורן בשומן. כלומר – כמעט חצי מכלל הקלוריות במאכל, מקורן בשומן. בהחלט לא עומד בתקן.

אל תדאגו, זה לא אומר שלא תוכלו לאכול יותר קוטג' 5%. אני עוד אסביר איך. אבל המדד הזה עוזר לנו בשלב הראשון לסנן איזה מאכלים הם דלי שומן מבחינתנו, ואיזה אינם דלי שומן ואנחנו צריכים להזהר או להמנע מהם. אם נצרוך כל היום רק מאכלים שבדקנו והם אכן דלי שומן, נדע שאנחנו בדרך הנכונה לשליטה בדיאטה שלנו.

* לפחות אמורה להיות. יש מוצרים – למשל דגים קפואים – שנמכרים ברובם ללא כל סימון תזונתי, וזה ממש מרגיז. אני חייבת לציין לטובה את דגי תנובה בהקשר הזה.
** הספר שלה, מבחינתי, היה מה שמכונה eye opener. אני עוד אייחד לה פוסט משלה.

מודעות פרסומת

חיה על 5 שעות שינה

עם התגית:
פורסם ב-חיים דלי שומן
15 תגובות ב“דיאטה דלת שומן – תכל'ס
  1. מיכל הגיב:

    אכן מאיר עיניים, אבל מה-זה גדול עלי החישוב הזה.
    לא רואה את עצמי בסופר (או מול המקרר) עם מחשבון… בייחוד מול מוצרים דלי שומן כביכול, כמו הקוטג' 😥

  2. אדוה הגיב:

    חלק מהעניין זה להבין מה באמת דל שומן, ומה "כאילו" דל שומן.
    אני אתן בהמשך כמה כללי אצבע שאני משתמשת בהם, אבל הבסיסי שבהם הוא 3 גר' שומן ל-100 קלוריות. כל מוצר שיש בו 3 גר' שומן (ומטה) ו-100 קלוריות (ומעלה) בוודאות עומד בתקן. אז כשאני צריכה לבחור מוצר כלשהו בסופר, אני מציצה לראות האם זה היחס. אם כן אני לא צריכה לטרוח לחשב כלום, אני יודעת שזה מוצר דל שומן וקונה בלב שקט.

  3. איילת הגיב:

    קודם כל, בלוג מקסים! חרשתי מכל הכיוונים.

    אבל יש משהו שאני לא מבינה – איך יכול להיות שאין גם מגבלת קלוריות? הרי אם אני אוכל כל היום סוכר בכפית (אין שומן!) אני וודאי לא ארזה!
    ועוד יותר לא ברור לי – איך זה שמה שחשוב הוא אחוזי השומן ולא סה"כ כמות השומן?
    הרי אם הדברים נמדדים באחוזים, די בכך ש"אמהל" את השומן שלי בפחמימות, כדי שאהפוך דברים לדלי-שומן, על ידי כך שאהפוך אותם דווקא ליותר משמינים! אבל עדיין אכניס את אותה כמות שומן לגוף!

    האם יש מצב להסבר?

  4. אדוה הגיב:

    ברוכה הבאה! 🙂

    אין נוסחה אחת פשוטה שפותרת את הכל. בדיוק כמו שדיאטות שמבוססות על צריכת קלוריות נמוכה לא עובדות, כי הגוף שלנו הוא לא מחשבון.

    יש מגבלת קלוריות, והיא דו-כיוונית – אסור לזלול יותר מדי, ואסור להרעיב את עצמך. בפוסט הזה את יכולה לקרוא על האופן שבו אפשר לחשב את צריכת הקלוריות הבסיסית שלך – זה אומר כמה קלוריות את אמורה לצרוך ביום, בלי לקחת בחשבון פעילות גופנית. אצלי למשל זה עומד היום על 1500 קלוריות. אין בעיה לאכול יותר מכך אם את מרגישה צורך בכך, אבל חשוב שתבצעי פעילות גופנית, שתגרום לשריפה של הקלוריות האלו. מהנסיון שלי, כשאוכלים על פי מה שהגוף מרגיש שהוא צריך, לא אוכלים יותר מדי.

    את צודקת לגבי הדרך להפוך מאכלים לדלי שומן. למשל, אם אני ממש רוצה לאכול חומוס, אני אוכלת כף חומוס עם פרוסה עבה של לחם מחיטה מלאה. השילוב של השניים ביחד הוא דל שומן. אבל אין פה בלוף, כי שניהם ביחד יותר משביעים וממלאים, וגם יותר מזינים. אם הייתי אוכלת סתם כף של חומוס, הייתי רעבה והייתי אוכלת עוד אחת ועוד אחת. אבל יחד עם פרוסת הלחם, אני כבר יותר קרובה לשבוע.

    על פי התפיסה שלי, פחמימות אינן משמינות. מדובר בחומרים חשובים ומזינים. אני לא מדברת על סוכר לבן מזוקק – אני מדברת על חיטה מלאה, אורז מלא או בסמטי, תפוחי אדמה, קיטניות…. האוכל שאת אוכלת צריך להיות כזה שיזין אותך, ויספק לגוף שלך מה שאת צריכה. אם תאכלי שומן וסוכר, תסבלי מתת-תזונה, כי הגוף שלך לא יקבל מזון אמיתי וממשי. את צריכה ללקבל תזונה מאוזנת, שיש בה גם פחמימות, גם חלבונים, וגם שומן – אבל עם האיזון הנכון בניהם.

    והאם כבר הזכרתי שפעילות גופנית (אירובית) צריכה גם היא להיות חלק מהתמונה?

  5. איילת הגיב:

    תודה 🙂

  6. דנה הגיב:

    תגידי, אם אני חישבתי כמה גרם שומן , חלבונים ופחמימות אכלתי היום, ואז יוצא שאכלתי 14% שומן זה כמו החישוב שלך?

  7. אדוה הגיב:

    היי דנה,
    תזונה של 15% שומן היא מאוד מאוד דלת שומן – כבר על הגבול של דלה מדי. קחי בחשבון שיש ויטמינים ומינרלים שונים שצריכים שומנים כדי להספג בגוף, ויש כל מני חלקים בגוף שלנו ששזקוקים לחומצות שומן (למשל העצבים שלנו…) כדי לתפקד. כך שדיאטה דרסטית מדי מבחינת אחוז שומן היא מסוכנת לטווח ארוך. שימי לב.

  8. דנה הגיב:

    זה מוזר כי אני לא מרגישה שאני זוללת פחות מדי.. רק החלפתי את הקוטג' ל3% במקום 5% ועוד כמה שינויים קטנים..

    דרך אגב, מצאתי מתכון מעולללללה למרק עוף עם ירקות (שכמובן הייתי חייבת לשפר/לשנות לצרכיי) ויצא פשוט אלוהי! רוצה???

  9. אדוה הגיב:

    יכול להיות שאת לא עושה נכון את החשבון של אחוזי השומן שמקורם בקלוריות?

    ותני מתכון, כמובן 🙂

  10. דנה הגיב:

    עשיתי חישוב במחשבון קלוריות שנותן גם ערכים תזונתיים. יש לי בעיה, כי אני אוכלת הרבה בחדר אוכל של העבודה/בלימודים ואת השמן שאיתו מטבלים את הסלטים אני לא יודעת איך לחשב.

    תעבירי לי אימייל, כי יש לי את המתכון בקובץ (הוא די ארוך)

  11. אדוה הגיב:

    תשימי לב לסלטים האלו – סיכוי טוב שיש בהם הרבה שמן.

  12. לי הגיב:

    אם אני מבינה נכון זו בדיוק שיטת החישוב של הנקודות, רק ששם הגדירו יחדיה נשקראת נקודה שהיא מגלמת קלוריות + שומן.
    האומנם?

  13. […] עוד ספר שאני ממליצה לקרוא הוא הספר "הרזייה שפויה” מאת סמדר פרגר. זו תוכנית שהשתמשתי בה בעבר והפעם החלטתי שהיא לא מתאימה לי, אבל היא מאוד עוזרת ללמוד להיות בלשי שומן והעקרונות שמתוארים בה סייעו לי גם בדיאטה הזו. חוץ מזה שהסיפור האישי של המחברת ריגש אותי ומאוד התחברתי אליו. קצת על הפרקטיקה יש גם פה בבלוג. […]

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s

לצערי פייסבוק מסתירים את רוב העדכונים מדפים שנרשמתם אליהם. כדי להבטיח את קבלת העדכונים, עליכם להכנס לעמוד ולבצע את הפעולות הבאות:
1. העמידו את סמן העכבר על הריבוע בצד הימני העליון של המסך שבו כתוב Liked. ייפתח תפריט.
2. בראש התפריט מוצגת האפשרות Get Notifications. סמנו אותה.

אין בעיה. הזינו את האימייל שלכם כדי להרשם לבלוג ולקבל עדכונים על רשומות חדשות האימייל.

הצטרפו אל 80 שכבר עוקבים אחריו

Creative Commons License התכנים בבלוג זה מופצים תחת רישיון ייחוס-איסור יצירות נגזרות 2.5 ישראל של Creative Commons, אלא אם צויין אחרת. לשימוש נא ליצור קשר במייל.

Add to Technorati Favorites

%d בלוגרים אהבו את זה: