שש בבוקר

מסוג הדברים שתמיד נכשלתי בהם. במקום קציצות קיבלתי קרשים. הפעם גיגלתי מתכון שנראה מוצלח, ואחרי כמה התאמות (בכל זאת, יש תקן שצריך לעמוד בו) קיבלתי גירסה דלת שומן שיצאה פשוט מעולה.

החומרים:
2\1 ק"ג חזה עוף טחון
1 ביצה
3 כפות פירורי לחם
2 שיני שום כתושות
מלח, פלפל ומעט פפריקה מתוקה
1 כף קטשופ
1 בצל גדול
1 גזר קטן
2-3 כפות מים
פטרוזיליה קצוצה (אופציונאלי)
פירורי לחם לציפוי
אבקת מרק בצל/ עוף לרוטב
אופן ההכנה:
מגרדים את הבצל והגזר. מערבבים עם שאר החומרים.
יוצרים קציצות נדיבות בגודלן, מגלגלים בפירורי הלחם ומניחים בתבנית על נייר אפייה.
מערבבים בכוס מים רותחים, 1-2 כפות אבקת מרק בצל/ עוף ויוצקים על הקציצות. אני השתמשתי באבקת בצל, אבל בדיעבד זו היתה טעות, כי באבקת בצל יש "דברים" שאחר כך הייתי צריכה לעמול מאוד קשה לשכנע את הילדים שלי לאכול אותם. מצד שני, היה מאוד טעים
אופים בחום 180 כ-45 דקות, עד שיזהיבו מעט.

ערכים תזונתיים (לכל התבשיל):
קלוריות: 1159
חלבון: 140 גר'
שומן: 18.7 גר'
פחמימות: 108.4 גר'
כולסטרול: 570 מ"ג
14.5% קלוריות שמקורן בשומן

אכלנו את זה בתוספת אורז עם בטטה והיה טעים להפליא.

מתכון קצת אחר, מאוד טעים, בהשראתה של מיה.

החומרים:
4-5 כרעי עוף
3-4 לימונים עסיסיים
בצל גדול
2 קוביות שום כתוש
2 קוביות ג'ינג'ר כתוש
4-5 כפות סילאן
פלפל שחור טחון דק

אופן ההכנה:
מפשירים את השום והג'ינג'ר, ומערבבים למשחה אחידה.
מורידים את העור וחוצים את הכרעיים.
מתבלים את העוף בפלפל, ומעסים לתוך כל חתיכה מעט מהתערובת של השום והגינג'ר. מסדרים בתבנית.
לוקחים חצי לימון וחותכים לפרוסות. מפזרים בתבנית.
חותכים את הבצל לפרוסות ומוסיפים לתבנית.
סוחטים את הלימונים הנותרים, ומוסיפים למיץ הלימון את הסילאן.
מכסים את התבנית בנייר אלומניום, ומכניסים לתנור מחומם מראש לחום 220 מעלות.
אופים כשעה וחצי, במהלכה הופכים את העוף פעם אחת. בסיום אפשר להוריד את נייר האלומניום לכ-10 דקות, כדי להשחים עוד את העוף. להזהר שלא יתייבש.

ערכים תזונתיים (לכל התבשיל):
קלוריות: 2055
שומנים: 46 גר'
חלבונים: 322 גר'
פחמימות: 69 גר'
כולסטרול: 1050 מ"ג
% קלוריות שמקורן בשומן: 20

בהזדמנות חגיגית זו, מזל טוב לגרייפס! אגרגטור* מצויין ומומלץ.

* זה מסוג המינוחים שמיד מפחידים כל מי שהוא לא חיית אינטרנט. ואלו שלא מפחדים ממילא יודעים מה זה.

לאחרונה אני לא לבד בנסיון לשמור על התזונה שלי, ובפעילות הגופנית. גם בעלי הצטרף וכמו תמיד אצלו הוא מראה הישגים יותר מהר ממני. אבל זה נחמד לעשות את זה ביחד.

עד לאחרונה השתדלתי להכין ארוחות צהריים שכללו מנות דלות שומן בשבילי ומנות "רגילות" בשבילו. הילדים היו בוחרים מה שבא להם מתוך הסה"כ. עכשיו אני מכינה במרבית הארוחות תפריט שהוא כולו, או רובו דל שומן, מה שמקל עלי מאוד. בשבת האחרונה אירחנו ואני הכנתי ארוחת צהריים דלת שומן למהדרין, ואפילו את הקינואה שחשבתי שרק אני אוכל, אכל האורח שלנו בתיאבון ובשמחה. בתפריט היה עוף אפוי ביין, תפוחי אדמה אפויים, קינואה וכמובן סלט ירוק מרענן.

מתכונים!

עוף ביין

החומרים ל-4 מנות:
4 כרעיים חצויים ללא עור ושומן
1.5 כוס יין לבן יבש
2 כפות חרדל ללא שומן
2 כפות קטשופ
2 כפות דבש
2 כפות רוטב סויה
תבלינים: פלפל, פפריקה חריפה/מתוקה (לפי ההעדפה)
מס´ שיני שום קלופות
מס´ בצלצלים חצויים או בצל גדול פרוס
1 חבילת פטריות שמפיניון חתוכות לרבעים (אם קטנות לא צריך לחתוך)

אופן ההכנה:
מרססים תבנית בתרסיס ומסדרים עליה את העוף והירקות. מתבלים היטב.
מערבבים את היין עם החרדל, הקטשופ והדבש. שופכים על העוף.
לכסות את התבנית בנייר אלומניום ולהכניס לתנור בחום גבוה (כ-200 מעלות).
אופים בתנור שעה וחצי, במהלכה מוציאים מדי פעם את התבנית, הופכים את העוף או מפזרים את הרוטב ע"ג העוף.

ערכים תזונתיים:
610 קלוריות
11.5 גר' שומנים
83.5 גר' חלבונים
17 גר' פחמימות
17% קלוריות שמקורן בשומן

תפוחי אדמה

במקביל זרקתי לתנור לשלושת-רבעי שעה כמה תפוחי אדמה ובצלים עטופים בנייר אלומיניום. אותם אפשר להגיש עם גבינת שמנת 3% או יוגורט 1.5%. למשקיעים אפשר להכין רוטב מהיוגורט עם קצת מלח, פלפל טחון טרי ועירית קצוצה.

קינואה עם בטטה*

אופן ההכנה:
1 כוס קינואה
1 כף שמן קנולה
1.5 כוס מים
1 בטטה
מלח, פלפל, אבקת מרק עוף, כורכום

אופן ההכנה:
מגרדים את הבטטה באמצעות פומפיה.
מחממים כף שמן בסיר, מערבבים את הקינואה והבטטה, ומתבלים.
במקביל מרתיחים את המים, ומוסיפים כוס וחצי מים לסיר. מביאים לרתיחה שניה.
מעבירים לאש קטנה ומבשלים 15-20 דקות, עד שכל המים נספגו. רצוי לכבות ולהשאיר מכוסה כ-5 דקות לפני ההגשה.

* מתנצלת שאין ערכים תזונתיים. המחשבון של אולימפוס הפסיק לעבוד (אבוי!). אבל תאמינו לי שזה דל שומן.

המתכון הזה מאוד מהיר להכנה, והולך מצויין עם אורז (אלא מה) ועם תפוחי אדמה. התבשיל מכיל כ-4 מנות.

החומרים:
1 ק"ג חזה עוף חתוך לרצועות דקות
2 בצלים גדולים, פרוסים
5 כפות רוטב צ'ילי מתוק
3 כפות רוטב סויה
1 כף שמן
1 כף דבש
3 שיני שום כתושות

אופן ההכנה:
1. מאדים את הבצלים עם השמן בסיר, על להבה קטנה-בינונית, במשך כ-10 דקות – עד שהם מתרככים אך לא מזהיבים.
2.מגביהים את הלהבה ומוסיפים את הבשר. מערבבים מדי פעם במשך 10 דקות נוספות.
3. ממיסים את הדבש ב-1/4 כוס מים חמים, מערבבים עם הסויה, הצ'ילי המתוק והשום הכתוש ומוסיפים לסיר.
4. מביאים לרתיחה, ומנמיכים ללהבה בינונית. מבשלים כ-10 דקות בסיר מכוסה. מסירים את המכסה ומבשלים כ-15 דקות נוספות כדי לצמצם את הנוזלים. מערבבים מדי פעם.

ערכים תזונתיים (למנה):
קלוריות: 377
חלבונים: 58 גר'
פחמימות: 7 גר'
שומנים: 7 גר'
17% קלוריות שמקורן בשומן