שש בבוקר

זה תבשיל שאני מאוד אוהבת, והתחלתי לבשל אותו כשלפליקס, בעלי שיחיה, נמאס לאכול קוסקוס עם מרק ירקות כל הזמן. אז חיפשתי תבשיל דל שומן, טעים, עם רוטב, שאפשר לאכול אותו עם קוסקוס. זה התברר כפתרון נפלא, עד היום שבו פליקס הודיע לי שנמאס לו מהדגים האלו. עכשיו אני מחפשת…

זה מצויין גם עם אורז לבן, או קינואה (לחובבים).

 תבשיל דגים ברוטב עגבניות פיקנטי

600 גר' פילה נסיכת הנילוס
1 קופסת עגבניות מרוסקות (800 גר' )
2 גזרים
2 בצלים
4 שיני שום
צ'ילי מיובש
פפריקה מתוקה/חריפה
כורכום
סוכר, מלח ופלפל
אבקת מרק בטעם עוף
מיץ מחצי לימון
1 כף שמן קנולה

אופן ההכנה:
מפשירים את הדגים, חותכים לקוביות 4X4 ס"מ, ומייבשים בנייר סופג.
את הגזרים והבצלים חותכים לפרוסות דקות, וקוצצים את שיני השום.
מחממים כף שמן במחבת כבדה (non-stick), ומטגנים את הדגים, כדקה מכל צד. מוציאים ומניחים על נייר סופג.
מבלי להוסיף שמן מאדים את הירקות במחבת כ-5 דקות תוך כדי ערבוב.
מוסיפים את העגבניות המרוסקות, כוס מים, מיץ לימון, ומתבלים: 2 כפיות אבקת מרק, 2 כפיות סוכר, כפית כורכום, כפית צ'ילי, כפית פפריקה. אפשר להפחית בכמויות הצ'ילי או להשתמש בפפריקה מתוקה כדי לעשות את התבשיל פחות חריף. מלח ופלפל מוסיפים אחר כך לפי הטעם.
מביאים את הרוטב לרתיחה, ואז מחזירים את הדגים (בעדינות, שלא יתפוררו).
מבשלים כחצי שעה על להבה קטנה.
ערכים תזונתיים:
קלוריות: 1179
חלבון: 177.6 גר'
שומן: 21.2 גר'
פחמימות: 67 גר'
כולסטרול: 400 מ"ג
סיבים תזונתיים: 6.8 גר'
% קלוריות שמקורן בשומן: 16%

2 מנות
שיפוץ של פליקס (בעלי האהוב והמוכשר) למתכון של דגי הדן*.

החומרים:
2 דגי פורל (אפשר מופשרים ולא טריים)
2 בצל בינוני פרוס לפרוסות דקות
200 גרם שעועית ירוקה מוקפאת
2 עגבניות פרוסות דק
4-5 פטריות חורש פרוסות
6 כפות מיץ לימון
1.5 כוס יין לבן
מלח גס פלפל טחון טרי
חצי לימון פרוס לפרוסות דקות
2 ענפי רוזמרין

אופן ההכנה:
שוטפים היטב את הדגים ומייבשים במגבת נייר.
מחממים תנור לחום בינוני – 180 מעלות.
מניחים את הירקות הפרוסים בתבנית, זורים מלח ופלפל ויוצקים מיץ לימון ויין.
מתבלים את הדגים במלח ופלפל מכל הצדדים. לתוך כל דג מכניסים מספר פרוסות לימון וענף רוזמרין.
מניחים את הדגים על מצע הירקות, מטפטפים מעט שמן ואופים בחום בינוני כ-10 דקות.
לאחר מכן הופכים את הדגים ויוצקים מהרוטב על גבי הדגים. אופים כ-10 דקות נוספות.
מוציאים בזהירות לצלחות ומגישים יחד עם הירקות ופלחי לימון.

ערכים תזונתיים (לכל מנה):
קלוריות: 652
חלבונים: 81 גר'
פחמימות: 17 גר'
שומנים: 11 גר'
15% קלוריות שמקורן בשומן

* אני מצטערת: האתר נבנה כנראה במאה הקודמת, הוא מבוסס frames, הוא כתוב בעברית ויזואלית ואין אפשרות לתת לינק פנימי…

כן, דגים הם מאכל בריא, מזין, שמכיל חומצות שומן חיוניות להתפתחות. איכשהו, יש בהם גם משהו שמרגיש דיאטטי.

האמת היא, שדגים רבים הם בדיוק היפך מדיאטטיים. ואני לא מדברת על דגים כמו סרדינים, מקרל או מטיאס שנמכרים בשמן – אני מדברת על דגים רגילים, שגם אם הם עשויים על הגריל עם מיץ לימון בלבד, הם ההיפך מדלי שומן. לפעמים גם יש הבדל בין אכילת הדג השלם ואכילת פילה הדג בלבד.

אם מה שמעניין אותנו זה תכולת השומן, כדאי לדעת אלו דגים אפשר לאכול בלי היסוס, ומאלו עדיף לנו להיזהר. הנה הרשימה שמשמשת אותי – איזה דגים "מותרים" ואיזה לא.

דגים דלי שומן

• פורל, 23.18%
• פילה אמנון, 10.11%
• בקלה, 28.56%
• פילה נסיכת הנילוס, 22.04%
• סול, 9.57%
• לוקוס, 18.72% (לברק ומוסר בעלי ערכים תזונתיים דומים)
• פרידה, 11.97%
• טונה אדומה, 30.72% (ערך גבולי. אפשר לאכול עם מנה של אורז/תפוחי אדמה/קינואה וכו' ליד)

דגים שאינם דלי שומן

• סרדינים משומרים, 49.54%
• נסיכת הנילוס, 45.24%
• דניס, 84.07%
• קרפיון, 39.44%
• אמנון, 38.42%
• סלומון סלמון, 40.20%
• הרינג, 61.80%